Упражнения со своим весом. Тренировки с собственным весом - программы для дома для мужчин и девушек. И в заключении

Многие забывают о самых простых, но наиболее эффективных занятиях, на которых делается упор собственного веса – силовые упражнения с собственным весом. Такая тренировка лучше всего помогает справляться с лишним весом и нарастить мышечную массу, как на ногах, так и на спине и животе. Силовые упражнения с собственным весом достаточной полезны для здоровья и обладают мощной силой для обрастания красивыми и сильными мышцами. Предлагаем вашему вниманию серию упражнений, о которых все забывают.

С точки зрения физических усилий, не путайте отсутствие комнаты с отсутствием. Вы несете весь год десятки килограммов мышц, почему бы не заменить их на обычное плавление в течение этого периода? Это позволяет вам изменять и шокировать ваши мышцы новыми упражнениями. Нагрузка - это груз, а мышцы не различают сопротивление веса и собственный вес тела.

Принцип привлечения мышечных волокон типа 2 короткими сериями из 10 повторений максимален независимо от выбранного вида упражнений. Серия 10 с ошибкой остается серии из 10! Этот летний отпуск - это возможность довести разнообразие до обучения. Освободите себя от ограничений комнаты и наслаждайтесь природой.

Основные силовые упражнения с собственным весом

Упражнение 1. Приседания на одной ноге

Кто не забыл, еще со школьной скамьи приседания были, есть и будут. Вот только обычные приседания нравились всем, а приседания на одной ноге ужасала почти всех, даже любителей физической нагрузки. Школьное время прошло, на кону собственная подтяжка и физическая форма, и первое упражнение, которое следует выполнять в обязательном порядке – это приседания «пистолетом», на одной ноге.

Короткий и интенсивный тренинг: лучшее, чтобы пропагандировать анаболизм! 30 минут смотреть в руке для каждого из этих 4 сеансов. Это зависит от вашей готовности к частоте обучения. Оставайтесь между наборами от 30 секунд до 1 минуты после вашего уровня.

Преимущества и недостатки тренировок со своим весом

Цепь всех упражнений без перерыва, прежде чем сделать 2-минутное восстановление. Максимальное количество повторений в течение 45 секунд при каждом упражнении. 4-6 раундов в зависимости от вашего уровня. Приковали все упражнения без перерыва, прежде чем сделать 2-минутное восстановление. Максимум повторения в течение 30 с на каждом упражнении. 4-6 раундов в зависимости от вашего уровня.

Не старайтесь с первого раза выполнить это упражнение, лучше подстрахуйтесь. Страховкой может быть скамейка, приседая на нее по несколько раз за день можно неплохо прокачать ноги и ягодицы. А вот когда уже освоились с приседаниями на скамейку, можно переходить к тренировкам без нее. Руки прямые перед собой, свободная нога тоже прямая. Напрягая мышцы спины, ноги и ягодицы начинаем опускаться в позу присед, ногу отводя вперед, при этом спина должна быть обязательно прямой, как и нога. Если есть необходимость и желание, в руках или к ноге можно прикрепить утяжеление.

Вот 4 сеанса, которые требуют только одной точки в высоту для целей и хорошей дозы мотивации. Как всегда помните, чтобы гидратироваться регулярно, и в больших количествах в сильной жаре. Цель праздников - расслабление, но хорошая небольшая прохладная сессия подтолкнет вас на весь день или, наоборот, поздним днем, чтобы некогда раскаяться за столом в ресторане.

Модели и звезды кино имеют спортивные ноги, которые дополняют телосложение. Не слишком развитые ноги, которые заставляют вас выглядеть как спина Никки Минай. У бодибилдера нет маленькой талии. У худощавого человека нет широких плеч. Быть огромным - это не ответ. Слишком тонкий тоже не ответ.

Упражнение 2. Гимнастический мостик

Эффективность мостика могут рассказать тренера гимнастики йоги, потому что в этой практике многие движения основываются на банальном упражнении мостик. Выполняя это упражнения постепенно и правильно, напрягаются не только мышцы спины, но и всего тела: руки, ноги, ягодицы, плечи и предплечья, пресс.

Соотношения совершенной физики

Цель состоит в том, чтобы иметь тело супергероя. Вот критерии идеального телосложения с точки зрения пропорции и мышечного развития. Тренировки - одно из самых сложных упражнений. Однако, после освоения, это лучшее упражнение для создания прочной стали. Кроме того, один из лучших способов подчеркнуть ширину плеч - это увеличить объем спины. Тракты непосредственно нацелены на позвоночник и радикально трансформируют физическое тело. Если вы все еще не можете сделать 1 полный удар, начните с вертикального вытягивания, чтобы развить необходимые мышцы.

Мостик выполняется следующим образом: лежа на спине, ноги согните в коленях, пододвиньте к ягодицам на 15 см, ладони расположите около головы, пальцами в сторону ступней. Локти должны смотреть вверх. Постепенно напрягая руки и ноги, отрывайтесь от пола и поднимайте таз вверх. Если нет практики, чтобы сделать сразу это упражнение, можно немного облегчить и делать мостик с упором на макушку.

Но самое главное, сначала похудеть. Лучшим способом улучшить сцепление с телом является улучшение состава тела. Чем меньше у вас жира, тем легче вы будете, и тем легче будет тянуть ваш собственный вес. Стремитесь к 12 незабавляемым тягам, прежде чем думать о добавлении нагрузки.

Как только вы освоите 12 полных тяг, легко переключитесь на взвешенные тяги, и тогда ваше тело изменится. Борьба с захватами означает, что вы остаетесь сухими, улучшаете свои силы и набираете мышцы. Кроме того, тяги нацелены на бицепс и развивают их впечатляюще.

Целью нацелиться на тяги, чтобы получить идеальное телосложение. Проблема с традиционным жимом прессе заключается в том, что она в основном нацелена на нижний сундук. Это легко увидеть в пауэрлифтерах, у которых есть позиция, которая способствует еще большему использованию низких цен. Это хорошо, если ваша цель - соревноваться в пауэрлифтинге. Но ваши пешки не будут особенно сексуальными. Это очень мужественная и мужественная привлекательность. Цель нацелиться на жим лежа, склонный к получению идеального телосложения.

Упражнение 3. L-уголок

Никаких тренажерных залов и гимнастических колец. Это упражнение выполняется на земле, и основная нагрузка на руки и пресс от своего же тела.

Как выполнять: Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить. Руки располагаются около ягодиц. Напрягая руки и пресс, поднимайтесь над полом всем телом, держась только на руках, ноги находятся в подвешенном состоянии. Чтобы смягчить выполнение упражнения, ноги держите не прямыми, а согните в коленях и прижимайте к туловищу. Со временем, чтобы добиться полного эффекта выполнения, старайтесь держаться так, чтобы образовать угол между ногами и туловищем.

Это идеальное движение, чтобы получить чистую силу. Это также помогает завершить развитие верхушки пеков путем нацеливания на пучок ключиц. Вы также будете интенсивно работать с трицепсом с этим упражнением. Сиденье военного запястья с локтями, раздвинутыми в сторону, ставит вас в очень неестественное положение и может вызвать боль и травму в долгосрочной перспективе. Цель стремиться к военному развитию, чтобы получить идеальное телосложение.

Жим сидя либо стоя

Развитые военные: 85 - 1 вес тела для 5 повторений. . Вы можете использовать его и адаптировать к своим целям. Он идеально подходит для увеличения веса, но потеря веса тоже, так как объем уменьшается и интенсивность высокая. Нет необходимости добавлять или изменять упражнение, пока вы продолжаете неуклонно прогрессировать.

Упражнение 4. Стойка на руках

Это бесценное и очень трудное в выполнении упражнение, достичь правильности которого не так просто. При выполнении этого упражнения работают полностью все мышцы вашего тела, ничто не остается в спокойном состоянии.

Состоит в том, чтобы выполнять ваши более тяжелые серии, когда ваша энергия поднята, чтобы вы могли поднять максимальную мощность. Возьмите 2-3 минуты между этими сериями. Цель состоит в том, чтобы достичь максимума повторений заданного диапазона, чтобы увеличить вес в 25-5 кг линейно.

В обычных рядах просто наведите верхнюю часть повторений заданного диапазона, затем увеличьте нагрузку 5 кг и начните снова в нижней части диапазона. Изоляция выбора: выберите упражнение для создания скрытой части вашего тела. Если ваши бицепсы плохо развиты, то делайте бицепсы закруткой. Не изменяйте на каждой сессии, подождите, чтобы догнать свою слабую точку, прежде чем перейти к новому упражнению.

Выполнять правильно это упражнение стоит потренироваться сначала у опоры, у стены, например. Также перед выполнением следует потренироваться, чтобы подкачать руки и плечи.

Упражнение 5. Подтягивания

Главным упражнением для атлетов и просто для любителей спорта является подтягивание на руках. Чтобы потренироваться в выполнении и немного накачать мышцы рук, можно для начала выбрать австралийский метод. Этот метод заключается в подтягивании на низкой перекладине. Лечь под низкую перекладину и подтягиваться к ней, наращивая силы для полноценного подтягивания вертикально.

Отжимания от пола

Программа делать 3 раза в неделю с выходным днем между сеансами. Чтобы иметь идеальное телосложение, речь идет только о пропорции и составе тела, а не об общем объеме мышц. Цель не должна быть настолько огромной, насколько это возможно. Ваша композиция тела указана вашей силой относительно вашего веса. Притяжение 120 кг к жиму лежа не впечатляет, если вы весите 100 кг.

Лучшие из лучших

Цель состоит в том, чтобы быть как можно более сухим, насколько это возможно, и выбирать ключевые части для развития вашего тела. Чтобы нанести им удар, выбор упражнений должен быть сделан в соответствии с вашей конечной целью. Не полезно выполнять 5 упражнений на группу мышц за сеанс. Главное - постоянно следить за прогрессом на нескольких ключевых шагах.

Примерная программа занятий для новичков и профессионалов

Чтобы силовые упражнения с собственным весом приносили плоды, стоит проделывать разминку всех необходимых для выполнения мышц. Поэтому предлагаем примерную программу тренировок отдельно для начинающих и отдельно для уже профи.

Подтягивание на турнике

Что вы думаете о моем подходе? Какая сила должна быть задействована? Чтобы ответить на этот вопрос, инструктор должен более подробно рассмотреть различные формы, в которых проявляется сила, с учетом целей спортсмена. Сила выносливости: если взрослый активен для своего здоровья, тренировка будет в основном в области силы выносливости, способности противостоять усталости во время долговременной мышечной работы. Количество повторений, которые являются высокими, и низкие нагрузки в этой области, риск перегрузки относительно низок.

Программа для новеньких:

Приседания на одной ноге выполнять в 2 захода по 10 повторений (с каждой ноги).
Гимнастический мостик (с упором на макушку) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
Упражнение L-уголок сначала с согнутыми ногами (затем с ровными, по мере возможности выполнения) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
Стойка на прямых руках (с опорой около стены) выполнять 2 подхода по 20 секунд.
Упражнение австралийские подтягивания выполнять в 2 захода по 10 повторений.

Программа для продвинутых пользователей:

Приседания на одной ноге с прямой ногой в висе выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение гимнастический мостик выполнять 3 подхода по 30 секунд.
Упражнение L-уголок с прямыми ногами выполнять 3 подхода по 30 секунд.
Стойка на прямых руках без упора на макушку выполнять 3 подхода по 30 секунд.
И подтягивания выполнять в 3 захода по 10 повторений.

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация - сэкономить на покупке абонемента в спортзал - довольно рациональна.

И в заключении

В этом типе тренировок упражнения часто могут выполняться просто с весом тела. Максимальная сила: сила проявляется на практике в изолированной форме только как максимальная сила. Он определяется как максимально возможная сила, которую мышца или группа мышц могут развертывать посредством максимального добровольного сокращения. Именно в этом реестре будут тренироваться те, кто хочет изменить свой силуэт. Максимальная сила может быть увеличена двумя способами.

Путем увеличения поперечного сечения мышцы; путем оптимизации внутримышечной координации. Упражнения для улучшения внутримышечной координации выполняются с высокими нагрузками и выполняются быстрым динамическим способом. Эти упражнения чрезвычайно болезненны, эта форма обучения довольно сдержанна для спортсменов, ориентированных на результат.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II - III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Реактивная сила: вышеприведенное замечание еще более применимо к реактивной силе, которая определяется как способность генерировать мощный импульс силы в цикле растяжения. В повседневной жизни и в спорте мышцы работают очень часто реактивным способом, то есть они тормозят или гасят сначала, а затем ускоряются. Эта способность обучается плиометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм, реактивная сила не должна тянуться без достаточной основной работы в области силы выносливости и максимальной силы.

Важность определения нагрузки индивидуально

Для здорового 50-летнего возраста, поднимающегося по лестнице с использованием массы тела, это классическое усилие в области силы выносливости; в этом возрасте плата низкая. Таким образом, с возрастом идентичный заряд приводит к целому другому полю силы. В этом примере показано, насколько важно определять нагрузку индивидуально и подчеркивает необходимость адаптации ее к текущему уровню производительности спортсмена.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного говорит и их доступность.

Обзор силовой тренировки

В приведенной ниже таблице показаны различные варианты тренировки силы по отношению к определенным параметрам. Это позволяет определять контуры тренировки в соответствии с поставленной целью. Рисунок: Обзор силовой тренировки. Процент нагрузки всегда относится к максимальному сопротивлению, которое можно преодолеть один раз. Упражнения с весом собственного тела и с маленькими машинами позволяют, согласно их способу исполнения, подойти к различным аспектам силы.

Количество наборов равно числу повторений упражнения.
Начинающие делают меньше серий, чем продвинутые и приправленные.
Выбор был сделан явно не придать какой-либо форме эксцентричной работы.

Главной характеристикой физической активности является оптимизация или даже улучшение функционирования человеческого тела, благодаря чему он становится более прочным, более устойчивым и мобильным.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка - это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Бодибилдинг можно практиковать самостоятельно или в дополнение к практике спорта. Это полная и простая деятельность для практики, независимо от ее возраста и спортивного уровня. Цель состоит в том, чтобы усилить себя с помощью упражнений, выполненных против сопротивления, например, собственного веса тела или внешнего сопротивления, такого как чугун.

Сначала бодибилдинг очень прост, и вы можете быстро найти себе более или менее серьезную проблему, травмы. Мышечные или суставные травмы могут возникать в результате плохой разминки, плохой работы или просто плохих физических нагрузок. Некоторые скажут, что нет плохих упражнений, но просто, что не все упражнения подходят для всех. Правда в том, что есть плохие упражнения, но некоторые люди поддерживают их лучше. При этом эти вредные упражнения не очень многочисленны. Что касается других упражнений, все они потенциально опасны, но все они могут быть заменены.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 - 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие - это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений.

Каждое упражнение (их группа) имеет цель - развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно - в разные дни недели - прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги - умеренно.
Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги - акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

грудь - отжимание от пола, классическое подтягивание;
дельтовидные мышцы - подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
широчайшие мышцы спины - подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
ноги - умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
бицепс - подтягивание на перекладине обратным хватом;
мышцы брюшного пресса - наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
ноги (акцентированно) - приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки - на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность - минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно - трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение - (руки - шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения - сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант - кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 - 50 раз.

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься - на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа - плие (бабочкой) - рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих - лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки - в замок за головой ("почти" означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них - 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги - прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.